Een kritische blik op de grootste onderzoeken, en mijn eigen halve bruistablet.
Een vreemde inleiding, ik weet het
De technologische ontwikkelingen gaan met de komst van AI razendsnel. Typmachines zijn al decennia uit de gratie. Twaalfcilinder Ferrari's worden niet meer gemaakt, omdat we hetzelfde vermogen uit kleinere, efficiëntere motoren halen. We hebben een toeristisch tripje naar de kosmos. Licht sturen we aan met onze stem. Eiwitten halen we uit zwaar geconcentreerd poeder.
Wat een rare inleiding, zul je misschien denken. Maar de vraag die ik mij hardop stel, is deze: waarom kunnen we niet al onze vitaminen uit een multivitamine halen? Dat zou toch een uitvinding moeten zijn die we inmiddels onder de knie hebben.
Toch lees ik keer op keer in onderzoeken dat het gezonder is om vitaminen uit voedsel te halen. Niets mis mee, in essentie. Maar zijn we niet zo ver dat een pilletje net zo goed, of zelfs beter werkt dan een appel, een stuk vlees of een handvol spinazie?
In dit artikel leg ik vier grote onderzoeken onder een vergrootglas. Hoe groot waren de onderzoeksgroepen? Hoe lang liep het onderzoek? Was er een placebogroep? En, het belangrijkste, wat betekenen de uitkomsten voor jou, sporter of niet.
Wat zegt het onderzoek?
Onderzoek 1: Physicians' Health Study II (Gaziano e.a., JAMA 2012)
Dit blijft een van de zwaarste onderzoeken op dit gebied. De opzet is precies wat je wilt zien.
- Type: gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. De gouden standaard.
- Deelnemers: 14.641 mannelijke artsen van vijftig jaar en ouder.
- Looptijd: gemiddeld 11,2 jaar.
- Interventie: dagelijks Centrum Silver of placebo.
Wat kwam eruit? Een statistisch significante daling van het totale aantal kankergevallen van ongeveer 8 procent in de multivitaminegroep. Op hart- en vaatziekten was er geen effect. Geen daling, geen stijging.
Klinkt goed, die 8 procent? Het is een echt effect, maar bescheiden. En er zit een belangrijke kanttekening aan. De deelnemers waren mannelijke artsen, gemiddeld goed opgeleid en goed gevoed. De onderzoekers schrijven zelf dat hun resultaten daarom niet zomaar door te trekken zijn naar mensen met een matig voedingspatroon of een verhoogd tekortrisico. Bovendien gaat het om een specifiek product, en weten we niet welk onderdeel van die multivitamine het werk doet, of dat het juist de combinatie is.
Belangrijk om te weten: in de subgroep met al kanker in het verleden was het effect duidelijker zichtbaar. Bij gezonde mannen zonder familiegeschiedenis was de winst kleiner.
Onderzoek 2: COSMOS-Mind en COSMOS-Clinic (Baker e.a., Alzheimer's & Dementia 2022, en Vyas e.a., AJCN 2023)
Hier wordt het interessant, want dit onderzoek kijkt niet naar kanker of hart- en vaatziekten, maar naar je hersenen.
- Type: gerandomiseerd, placebogecontroleerd, factorieel ontwerp van 2 bij 2 (cacao-extract en multivitamine, los of samen).
- Deelnemers: 21.442 volwassenen van 60 jaar en ouder in de hoofdstudie. De cognitietak (COSMOS-Mind) had 2.262 deelnemers, een tweede tak (COSMOS-Clinic) 573.
- Looptijd: 3 jaar in COSMOS-Mind, gemiddeld 2 jaar in COSMOS-Clinic.
- Interventie: dagelijks een standaard multivitamine of placebo.
De uitkomst: de multivitaminegroep scoorde na drie jaar significant beter op geheugen en algemene cognitie. De onderzoekers berekenden dat de mentale veroudering met ongeveer 60 procent vertraagd werd, wat neerkomt op ongeveer 1,8 jaar tijdwinst over die drie jaar. De meta-analyse over drie deelstudies binnen COSMOS bevestigde dit beeld.
Mooi resultaat, maar weer met nuance. De effectgrootte op de cognitietests was klein in absolute zin. Het effect was het sterkst bij ouderen met een geschiedenis van hart- en vaatziekten. En, niet onbelangrijk, COSMOS ging uitsluitend over 60-plussers. Wat dit voor iemand van 42 betekent, is wetenschappelijk niet onderzocht in deze studie. De onderzoekers benadrukken zelf dat de resultaten bevestiging in vervolgonderzoek nodig hebben.
Onderzoek 3: Loftfield e.a., JAMA Network Open 2024
Het grootste en meest recente onderzoek dat ik kon vinden, gepubliceerd in juni 2024 door het Amerikaanse Nationaal Kankerinstituut.
- Type: prospectieve cohortstudie (dus geen RCT, observationeel).
- Deelnemers: 390.124 gezonde volwassenen in drie geografisch gespreide Amerikaanse cohorten.
- Looptijd: tot 27 jaar follow-up.
- Tijdens het onderzoek overleden: 164.762 deelnemers.
De uitkomst: geen verband tussen dagelijks multivitaminegebruik en een lager risico op overlijden. Niet op totale sterfte, niet op sterfte door kanker, niet op sterfte door hart- en vaatziekten. Sterker nog, in de eerste helft van de follow-up was er een licht verhoogd risico (hazardratio 1,04), maar die uitslag is statistisch klein en wordt door de onderzoekers niet als bewijs voor schade gepresenteerd.
Belangrijk: dit is geen RCT, dus oorzakelijke uitspraken zijn lastig. Maar het is wel een gigantisch cohort met een ongekend lange follow-up. En de conclusie van de auteurs is duidelijk: de hoop dat een dagelijkse multivitamine je leven verlengt, wordt door deze data niet gesteund.
Onderzoek 4: Iowa Women's Health Study (Mursu e.a., Archives of Internal Medicine 2011)
Dit onderzoek liet juist een hoger sterfterisico zien bij multivitaminegebruik, en is daarom relevant om eerlijk te bespreken.
- Type: prospectieve cohortstudie, dus observationeel.
- Deelnemers: 38.772 oudere vrouwen, gemiddelde leeftijd 61,6 jaar bij start in 1986.
- Looptijd: meer dan twintig jaar follow-up.
- Uitkomst: licht verhoogd risico op totale sterfte voor multivitaminegebruikers (hazardratio 1,06, absoluut risicoverschil 2,4 procent). Voor ijzer was de stijging duidelijker (3,9 procent), en voor koper zelfs 18 procent.
De kanttekening hier is groot. Dit was geen gerandomiseerd onderzoek. Het is goed denkbaar dat mensen pas een multivitamine zijn gaan slikken toen ze zich minder fit voelden, of dat zieke deelnemers eerder grepen naar supplementen. Dat soort effecten kun je deels statistisch corrigeren, maar nooit volledig wegnemen. Critici hebben daar terecht op gewezen.
Wat ik wel uit deze data haal: voor gezonde, goed gevoede mensen is er geen bewijs dat een multivitamine bijdraagt aan een langer leven. Voor sommige losse mineralen, vooral ijzer en koper bij ouderen, is voorzichtigheid op zijn plaats als je er geen tekort van hebt.
Wat betekent dit voor jou?
Even alle uitkomsten naast elkaar:
- Bescheiden voordeel op kanker bij oudere mannen in PHS II.
- Bescheiden cognitieve winst bij 60-plussers in COSMOS.
- Geen sterftewinst in de 390.000-cohorten van 2024.
- Mogelijk klein nadeel in de Iowa-data, vooral bij overdosering van bepaalde mineralen.
Wat dat samen zegt, is iets genuanceerder dan "wel" of "niet". Vier observaties die ik eruit haal.
1. Een multivitamine is geen pleister voor een slecht voedingspatroon. De grootste winst zit nog steeds in echte voeding: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren, vis, magere zuivel. Niets hiervan wordt door de onderzoeken weerlegd, en juist die voedingsmiddelen leveren meer dan alleen vitaminen (denk aan vezels, polyfenolen, mineralen in natuurlijke verhoudingen).
2. Voor wie eet wat hij hoort te eten, levert een multivitamine vooral een geruststelling op. Een verzekeringspolis tegen een vaag gevoel van tekort. Dat is psychologisch waardevol, maar niet hetzelfde als gezondheidswinst.
3. Voor sporters geldt iets anders, maar niet in de richting die marketeers suggereren. Een review in Sports Medicine uit 2023 (Wirth e.a., over vitaminen en mineralen bij atleten) komt tot dezelfde "food first"-conclusie: eerst je voeding op orde, dan eventueel gericht aanvullen bij een aangetoond tekort. De stoffen die er voor duurkracht echt toe doen, zoals vitamine D, ijzer en B12, zijn juist beter doseerbaar als losse suppletie wanneer je een tekort hebt aangetoond met een bloedwaarde. Een algemene multivitamine met 100 procent ADH van alles is daar geen optimale oplossing voor.
4. Voor 60-plussers, en mogelijk voor wie al hart- en vaatproblemen heeft, is er voor het eerst een serieus signaal dat een dagelijkse multivitamine cognitief iets oplevert. Klein effect, maar reproduceerbaar in meerdere COSMOS-substudies. Vermeldenswaard, niet meer en niet minder.
Mijn eigen geheim: een halve bruistablet per dag
Wat ik op dagelijkse basis doe, is een oplosbare multivitamine in tweeën breken en in een glas water oplossen. Mijn redenering: ik weet dat ik via mijn dieet al een hoop vitaminen binnenkrijg, maar zelden netjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alles. Met een halve tablet leg ik een basis zonder snel ergens een te veel van binnen te krijgen.
Eerlijke vraag aan mezelf, na het lezen van bovenstaande onderzoeken: heeft dat zin?
Het antwoord is iets ingewikkelder dan ik vooraf hoopte.
Wat ervoor pleit: een halve dosis verkleint het risico op overdosering van fat-soluble vitaminen (A, D, E, K) en sporenelementen zoals koper en ijzer. Juist die stoffen ben je in een rijk dieet niet zomaar tekort. Door een halve tablet te nemen, zit ik dichter bij "100 procent ADH inclusief voeding" dan bij "200 procent ADH inclusief voeding". Dat is verstandig.
Wat het niet doet: mij meetbaar gezonder maken. De onderzoeken laten geen sterftewinst zien voor gezonde, goed gevoede volwassenen. Op mijn leeftijd (42, ik val buiten het COSMOS-cohort) is er ook geen bewezen cognitief effect aangetoond in een RCT.
Eén ding waar ik wel rekening mee moet houden: bruistabletten bevatten natriumcarbonaat of natriumbicarbonaat als zuurteregelaar. Een Dafalgan-bruistablet bevat bijvoorbeeld 412 mg natrium, gelijk aan ongeveer 1 gram keukenzout. Voor multivitaminebruistabletten varieert dat per merk, maar het is niet nul. Voor iemand die 150 km per week op de fiets zit en al fors transpireert is dat geen probleem, maar het is wel iets om te weten als je daarnaast al ruim natrium binnenkrijgt.
Mijn conclusie voor mezelf: ik ga ermee door zoals ik het deed, maar zonder mezelf wijs te maken dat ik er meetbaar gezonder van word. Het is een lage dosis, het kost vrijwel niets, en het is een gedragsanker. Elke ochtend dat ik dat glas drink, herinner ik mezelf eraan dat ik bezig ben met mijn gezondheid. Dat anker is bij mij waarschijnlijk waardevoller dan de inhoud van dat glas zelf.
Wat ik ervan denk
Voor wie écht winst wil halen op de lange termijn, ligt de hefboom niet bij een pilletje. Hij ligt bij wat er op je bord komt, hoeveel je beweegt, hoeveel je slaapt en hoe je met stress omgaat. Een multivitamine kan een redelijk verantwoorde aanvulling zijn, vooral op een halve dosis, maar verwacht er geen wonder van.
Als je merkt dat je je moe voelt, slecht slaapt of niet herstelt na sport, leg dan eerder de oorzaak bij een check van je bloedwaarden bij de huisarts of sportarts. Een gericht supplement op basis van een aangetoond tekort heeft veel meer kans iets te doen dan een algemene multivitamine.
Tot die tijd: één onderzoeksgroep van één persoon (ja, ik), met een halve bruistablet en een hoop scepsis. Niet omdat ik er per se in geloof, maar omdat ik de kosten ervan laag inschat en ik de stof niet vertrouw genoeg om er meer van te nemen.
Bronnen
- Gaziano JM e.a. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial. JAMA. 2012;308(18):1871-1880.
- Baker LD e.a. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer's & Dementia. 2022.
- Vyas CM e.a. Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results from the clinic subcohort of COSMOS. American Journal of Clinical Nutrition. 2023.
- Loftfield E e.a. Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Network Open. 2024;7(6):e2418729.
- Mursu J e.a. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women's Health Study. Archives of Internal Medicine. 2011;171(18):1625-1633.
- Wirth K e.a. Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements in Athlete Populations. Sports Medicine. 2023.