Met mijn BF-abonnement (ik maak geen reclame, beloofd) sport ik door heel Nederland. Van Groningen tot Maastricht zie ik telkens hetzelfde beeld. Aan de ene kant de reuzen en reuzinnen die verknocht zijn aan de free weights en voor de spiegel hun korte, zware setjes afwerken. Aan de andere kant de cardiofanaten op loopbanden, crosstrainers en fietsen, die zich goed in het zweet werken.
Wat ik nu zeg is gechargeerd, dat geef ik toe. Maar de kruisbestuiving tussen die twee werelden is ver te zoeken. En dat is naar mijn bescheiden mening zonde, want juist de combinatie van beide levert de grootste gezondheidswinst op.
Wat krachttraining doet
Krachttraining is meer dan een hobby voor de liefhebbers van de spiegel. Een grote meta-analyse uit 2022 in het British Journal of Sports Medicine vond dat mensen die regelmatig spierversterkende activiteiten doen ongeveer 15 procent minder kans hebben op vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die dat niet doen (Momma e.a., 2022). Een andere systematische review kwam zelfs uit op 21 procent (Saeidifard e.a., 2019).
De voordelen zijn breed. Krachttraining houdt je spiermassa op peil, en die neemt vanaf je dertigste vanzelf langzaam af. Het versterkt je botten, waardoor je op latere leeftijd minder snel iets breekt. En ja, je verbrandt er ook in rust meer mee. Dat alles nog los van het feit dat een beetje vorm in de spiegel niemand kwaad doet.
Wat cardio doet
Cardio werkt op een ander front, maar is minstens zo belangrijk. Je hart wordt sterker, je bloedvaten blijven soepel en je longinhoud verbetert. Daarnaast is er een duidelijke mentale winst: minder stress, betere slaap en een stabieler humeur.
De Gezondheidsraad raadt volwassenen aan om minimaal 150 minuten per week matig tot zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen (Beweegrichtlijnen, 2017). De Wereldgezondheidsorganisatie gaat een stap verder en spreekt van 150 tot 300 minuten matig of 75 tot 150 minuten intensief per week. Beide instanties adviseren daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Eerlijk is eerlijk: dat betekent wel dat je die uren ook echt actief invult. Een uur op de hometrainer met je telefoon in de hand telt niet helemaal mee. Datzelfde geldt voor de sportschool.
Wie tussen elke set vijf minuten een feed scrolt, traint vooral zijn duim.
Pas in de combinatie wordt het magisch
Hier komt het mooie deel. Wie kracht én cardio combineert, plukt aanzienlijk grotere voordelen dan iemand die maar één van beide doet. Een meta-analyse vond dat de combinatie samenhangt met ongeveer 40 procent minder kans op vroegtijdig overlijden, vergeleken met mensen die helemaal niets doen (Saeidifard e.a., 2019). De American Heart Association komt op basis van later onderzoek uit op een vergelijkbare 40 tot 46 procent voor zowel sterfte door alle oorzaken als sterfte door hart- en vaatziekten (AHA Scientific Statement, 2023).
Dat is geen klein effect. Sterker, geen enkel supplement, geen enkel dieet en geen enkel modegrilletje uit de wellnesshoek komt ook maar in de buurt van die getallen.
Hoe je het slim combineert
Gelukkig hoef je er niet drie avonden per week voor in de sportschool te wonen. Veel oefeningen lenen zich prima voor een hybride aanpak. Een deadlift gevolgd door een military press belast meerdere grote spiergroepen tegelijk en jaagt je hartslag stevig omhoog. Compoundoefeningen, supersets en circuittraining zijn efficiënte manieren om kracht en cardio in één sessie te vangen.
Een werkbare verdeling voor de meeste mensen: twee tot drie keer per week krachttraining van 45 tot 60 minuten en daarnaast 150 tot 200 minuten cardio per week. Dat hoeft geen hardlopen te zijn. Stevig fietsen, zwemmen of zelfs flink doorwandelen telt allemaal mee.
Dus mijn vriendelijke oproep aan de reuzen en de cardiofanaten: kijk eens over de schutting. De grootste winst zit niet in vasthouden aan één discipline, maar in slim combineren.
Bronnen
- Momma, H. e.a. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine.
- Saeidifard, F. e.a. (2019). The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology.
- American Heart Association (2023). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update. Circulation.
- Gezondheidsraad (2017). Beweegrichtlijnen 2017.
- World Health Organization (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.